10x Fit terwijl je zit!
Je lichaam bewegen, dat is belangrijk. Daarom geven we jou als fit-tip 10 eenvoudige oefeningen mee om fit(ter) te blijven met alleen een stoel als fitnessapparaat.
De nodige uitleg en handige instructievideo's vind je op deze pagina terug. Veel sportplezier!
Oefening 1
De hamstring-stretch
De hamstrings, ofwel achterdijbeenspieren, vind je aan de achterkant van je bovenbeen.
- Zet je billen richting de rand van de stoel.
- Adem rustig uit en kijk hoever je je neusrichting knieën krijgt.
- Blijf daar dan vervolgens even ‘hangen’ en zorg dat je rug niet te veel doorbuigt.
- Daarna kom je rustig terug, met nadruk op rustig, om je rug in acht te nemen.
- Doe dit in sets van 3 x 10.
Oefening 2
Even wat aandacht voor je heupen en billen
- Beweeg je been rustig naar achteren en houd even vast (3 x 12 per been).
- Je kunt de oefening een stuk zwaarder maken door een enkelgewicht of oefenelastiek te gebruiken.
Oefening 3
Lekker stretchen
- Zorg dat je stevig zit en span je buikspieren aan, anders ga je te ver ‘doorhangen.’
- Breng je arm omhoog en zijwaarts over het hoofd. Laat je andere arm bij voorkeur los langs je lichaam hangen, als je die als steun gebruikt is de oefening minder effectief.
- Doe dit in setjes van 3 x 10, met beide armen.
Oefening 4
Hol en bol
Jezelf hol en bol maken is heel gezond voor je onderrug. Het is wel de bedoeling dat je deze oefening rustig uitvoert!
Oefening 5
Arm, been én buik
Zorg dat je er zeker van bent dat je stoel stevig staat, anders maak je een nare val.
- Je zit met je stuitje aan het uiteinde van de zitting, rug en schouders tegen de leuning.
- Leun op je armen en breng je rechterbeen omhoog tot strek.
- Wissel direct af met je linkerbeen, in een tempo alsof je stapt, en sneller als je moeilijker wilt.
- Houd het per been 10 x vol.
Oefening 6
Over je schouder
Over je schouder kijken, super makkelijk, toch?
- Je moet niet alleen je hoofd, maar ook je romp draaien. Alsof je in de auto iets van de achterbank wilt pakken.
- Laat je romp een beetje veren bij de eindpositie, een keer of 5.
Oefening 7
Buikspieren, bovenbenen en rug
Deze oefening kun je zo moeilijk maken als je wilt.
- Houd je stevig vast aan het uiteinde van de stoel en trek je knie hoog op richting borst. Begin maar eens met 3 x 10 keer.
- Dit is vooral goed voor je buikspieren, maar je rug-, schouder-, en beenspieren doen ook mee.
Oefening 8
De stoeldip
- Pak de stoel vast met je handen op schouderbreedte, met je billen vlak voor de stoel en zorg dat je voeten plat op de vloer staan.
- Dan begint het zware werk: strek je armen zodat je billen omhoog komen, houd even vast en ga weer naar beneden.
- Ga zo diep als je kunt, maar wees niet te voortvarend, dat is een veelgemaakte fout. Voor beginners is 3 x 5 een mooi streven.
- Na een tijdje kun je dit opvoeren.
Oefening 9
Houd je vast: nóg een buik-spieroefening
- Doe 3 rondes van 5 oefeningen en voer dit op naar 3 x 10.
- Belangrijk bij deze oefening is dat je je vasthoudt aan de zitting of leuning van de stoel, anders kom je niet hoog genoeg met je benen.
- Je stuit rust op het uiteinde van de zitting terwijl je allebei je benen naar boven beweegt. Even vasthouden en rustig terug.
- Je benen mogen licht gebogen zijn. Hoe meer je strekt, hoe zwaarder de oefening is.
Oefening 10
Buikspieroefening: knie naar de neus en strekken maar!
- Doe deze oefening met je billen op de rand van de stoel en laat je rug rusten tegen de leuning.
- Trek je knieën op richting je borst.
- Strek ze daarna en trek ze meteen daarna opnieuw op.
- Begin met sets van 3 x12.
Om af te sluiten
Nog enkele tips
Ideaal is dat je elke dag 7 minuutjes oefeningen doet. Je kan ze allemaal achtereen doen, dan ben je ongeveer een halfuurtje bezig. Maar je kan uiteraard ook 3 of 4 oefeningen kiezen en dan elke keer wat afwisselen. Aan jou de keuze!